코어는 흔히 복근을 만드는 근육 정도로 알려져 있지만, 실제로는 몸의 중심을 잡고 척추를 안정적으로 지지하는 역할을 한다. 걷기나 계단 오르기 같은 일상생활부터 골프, 테니스, 자전거 등 대부분의 운동도 탄탄한 코어가 바탕이 돼야 효율적으로 움직일 수 있다. 특히 허리디스크나 척추관협착증이 있는 사람이라면 운동을 피하기보다 자신의 몸 상태에 맞게 코어를 강화하는 것이 중요하다.

척추 명의 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)와 함께 집에서도 쉽게 확인할 수 있는 코어 자가진단법부터 허리에 부담이 적은 운동, 운동 후 나타나는 통증을 구분하는 방법까지 살펴봤다.

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ㄴ코어는 식스팩이 아닙니다... 몸의 중심을 잡아주는 '이너코어'의 정체는? ④ [평생운동연구소]

집에서 코어를 점검할 수 있는 자가진단법이 있을까요?
코어는 몸의 중심을 안정적으로 잡아주는 역할을 하기 때문에 균형을 확인하는 동작으로 어느 정도 기능을 살펴볼 수 있습니다. 대표적인 방법이 한 발로 서 있기와 의자에서 앉았다 일어나기입니다. 이런 동작은 단순히 다리 힘만 필요한 것이 아니라, 몸통이 먼저 안정적으로 버텨줘야 자연스럽게 수행할 수 있습니다. 코어가 약하면 중심을 잡지 못해 몸이 흔들리거나 균형을 유지하기 어려워집니다.

일상적인 운동만으로도 코어를 강화할 수 있나요?
테니스나 골프, 자전거, 스키처럼 몸 전체를 사용하는 운동은 대부분 코어를 함께 사용합니다. 예를 들어 자전거를 탈 때도 코어가 안정적인 사람은 상체가 거의 흔들리지 않고 다리의 힘을 효율적으로 페달에 전달합니다. 반대로 몸통이 계속 흔들리면 힘이 분산돼 같은 힘을 써도 운동 효율이 떨어질 수 있습니다.

평소 다양한 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 운동 자체가 이미 코어 운동이 될 수 있습니다. 다만 운동량이 적거나 활동이 부족한 사람은 코어 운동을 별도로 해주는 것이 도움이 됩니다.

허리디스크나 척추관협착증이 있어도 코어 운동을 해도 될까요?
오히려 코어 운동이 더 중요합니다. 운동을 시작한 뒤에는 몸의 변화를 스스로 관찰하는 것도 중요합니다. 운동 후 어느 부위가 뻐근한지, 통증이 생기는지 등을 살피면서 자신의 몸 상태에 맞게 운동 강도를 조절해야 합니다. 허리가 아프다고 활동을 줄이면 코어 근육이 약해지고 척추를 지지하는 힘도 함께 떨어질 수 있기 때문입니다.

처음에는 브릿지, 버드독, 누운 자세에서 팔다리를 움직이는 운동처럼 허리에 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 반면 플랭크나 사이드 플랭크는 몸통을 버틸 수 있는 근력이 어느 정도 갖춰져야 하는 운동이므로, 기초 운동으로 몸을 만든 뒤 단계적으로 난이도를 높이는 것이 안전합니다.

코어 운동은 얼마나 해야 효과가 있나요?
한 번에 오래 하기보다 하루 10~15분, 일주일에 3회 정도면 충분합니다. 운동만큼 중요한 것이 휴식입니다. 상체 운동을 했다면 다음 날은 하체 운동을 하거나 충분히 쉬어 근육이 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다.

특히 중장년층이나 노년층은 무리하게 매일 운동하기보다 회복과 운동을 적절히 반복하는 것이 근력 향상에 도움이 됩니다. 우리 몸은 계속 변하기 때문에 코어 근육도 꾸준히 관리해야 합니다. 무엇보다 무리하지 않고 꾸준히 운동하는 습관을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

윗몸일으키기가 허리에 무리를 줄 수 있다는 말이 사실인가요?
윗몸일으키기는 몸을 둥글게 말아 올리면서 복부에 힘을 주는 운동입니다. 이 과정에서 허리는 굽혀지고 디스크에는 압력이 증가하게 됩니다. 허리에 특별한 문제가 없는 사람이라면 크게 걱정할 필요는 없습니다. 하지만 허리디스크가 있거나 디스크의 퇴행성 변화가 진행된 사람은 통증이 유발되거나 디스크에 부담을 줄 가능성이 있어 주의하는 것이 좋습니다.

운동 후 나타나는 뻐근함과 위험 신호는 어떻게 구분할 수 있을까요?
운동 후 해당 근육이 뻐근하거나 묵직한 느낌이 드는 것은 대부분 정상적인 근육통입니다. 시간이 지나면 자연스럽게 호전되는 경우가 많습니다. 반면 허리에서 엉덩이와 다리까지 이어지는 저림이나 당김 같은 증상이 나타난다면 신경이 자극됐다는 신호일 수 있으므로 운동을 중단하고 진료를 받는 것이 좋습니다. 또한 서 있거나 걸을 때보다 앉아 있을 때 허리 통증이 심해지는 경우에는 디스크와 관련된 문제가 있을 수 있어 정확한 진찰을 받아보는 것이 필요합니다.

20~30대와 노년층의 코어 운동 방법은 어떻게 다른가요?
평소 운동을 꾸준히 하는 젊은 사람이라면 현재 하고 있는 운동만으로도 코어를 충분히 사용하는 경우가 많아 굳이 코어 운동만 별도로 해야 한다는 부담을 가질 필요는 없습니다. 반면 운동을 거의 하지 않는 사람이나 노년층은 코어 운동과 하체 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

이는 앞으로의 활동성과 허리 건강을 유지하기 위한 '근육 저축'이라고 생각하면 됩니다. 근력이 부족한 시니어라면 처음부터 바닥에서 플랭크를 하기보다 벽이나 높은 받침대에 손을 짚고 하는 벽 플랭크부터 시작해 점차 일반 플랭크로 진행하는 것이 좋습니다.

코어 운동을 미루는 분들에게 마지막으로 한 말씀 부탁드립니다.
'코어 운동'이라는 이름에 부담을 가질 필요는 없습니다. 중요한 것은 코어 운동만 따로 하는 것이 아니라 자신이 좋아하는 운동을 꾸준히 이어가는 습관을 만드는 것입니다. 등산이나 테니스처럼 몸 전체를 사용하는 운동도 코어를 함께 단련하는 데 도움이 됩니다.

무엇보다 몸은 계속 변하기 때문에 한 번 운동하고 끝내는 것이 아니라, 자신이 좋아하는 운동을 꾸준히 이어가는 것이 허리 건강과 균형감각을 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

100세 시대, 이제는 단순히 오래 사는 것을 넘어 어떻게 건강하게 살아갈 것인가가 더 중요한 화두로 떠오르고 있다. 하이닥은 힐리언스 코어센터, 척추 명의 신병준 교수(순천향대 서울병원)와 함께 노년기 삶의 질을 좌우하는 '근육'의 가치를 심층적으로 살펴보고, 근감소를 예방하고 활기찬 노후를 위한 실천 방안을 제시하고자 한다.